10) Zpevňujeme svalový korzet
Jestliže vám nedělá problém zvládat základní plán, během kterého byste si měli především zpevnit svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku, rozdělte v další fázi trénink na dvě tréninkové jednotky. V každé z nich se specializujete na různé svalové oblasti. V sobotu například budete cvičit biceps a záda, v úterý prsa a triceps, v pátek nohy apod.
11) Pomalu ale jistě k cíli
Patříte mezi začátečníky? Pak ve svém tréninku volte jednoduché cviky a používejte především stroje. Musíte dostat pod kůži správnou techniku jednotlivých cviků a také lépe udržíte správnou dráhu pohybu. Na začátku tréninku se věnujte procvičení středové části těla – oblasti kolem páteře. Díky tomu získáte lepší držení těla. Důraz klaďte na problematické a zaostávající partie. Ty je dobré zařadit na začátek tréninku.
12) Velké svalové partie
V úvodu tréninku je také dobré zařadit větší svalové partie, jako jsou záda nebo nohy. Proč? Tyto svalové partie totiž spotřebují mnoho energie a v závěru tréninku už byste nemuseli mít na jejich odcvičení dostatek síly. Na každou svalovou partii doporučujeme zařadit jeden až dva cviky, které odcvičíte přibližně po třech sériích. Série je několik opakování téhož cviku provedených bez přestávky ihned po sobě. Zvolte si přitom spíš lehčí váhy a větší počet opakování.
13) Přechod na dělený trénink
Pokud se věnujete posilování nějaký pátek, využívejte takzvaný dělený trénink. V něm si rozdělte svaly těla do několika skupin, které procvičujte postupně v několika dnech. Stejná svalová partie je zařazována nejméně za dva, nejčastěji však za tři až pět dní. Obecně platí, že čím větší partie – tím větší doba regenerace. Na každou svalovou partii je vhodné zařadit dva až čtyři cviky. Počet sérií od každého cviku by se měl pohybovat mezi třemi až pěti. Počet opakování záleží na tom, zda je vaším cílem získat objem nebo naopak snížit váhu.
