Už dlouhou dobu uvažujete nad tím, že uděláte něco pro své zdraví a zformujete svou postavu? Ale nedokážete se odhodlat? Je to snadné! Jen se musíte rozhodnout. Nyní si projděte základní rady, které vám usnadní začátek a pomohou vám vyhnout se začátečnickým chybám.
1) Zdraví je na prvním místě
Dříve než vyrazíte do posilovny nebo fitness centra, měli byste znát svůj zdravotní stav. Pokud se necítíte ve své kůži nebo víte o nějakém hendikepu, zajděte si za praktickým lékařem. Určitě vám poradí, zda je pro vás zvedání činek to pravé ořechové.
2) Přetrhnout cílovou pásku
Ne nadarmo se říká, že pokud nevidíte cíl, budete bloudit jako loď bez kapitána. Stejné je to i s posilováním. Nejdříve si vezměte do ruky tužku a papír nebo zapněte speciální aplikaci v mobilu a rozvrhněte si, jakých změn chcete dosáhnout. Musíte si vybrat reálné cíle. Je jasné, že pokud si naplánujete, že za měsíc budete vypadat jako Arnold Schwarzenegger nebo Ronnie Coleman a přitom vážíte šedesát kilogramů a nikdy jste necvičili, cíle za tak krátkou dobu nedosáhnete. Také pomáhá vizualizace cíle: najděte si fotografii muže nebo ženy, která bude mít postavu podle vašich představ, a často se na ni dívejte. Dejte si ji například na plochu svého počítače. Uvidíte, co to s vámi udělá.
3) Příjemné místo pro cvičení
Volba vhodné posilovny nebo fitness centra je základní kámen úspěchu. Měla by být blízko vašeho domova nebo práce. Měly by být v něm všechny stroje, které potřebujete ke cvičení. Je důležité zohlednit také přijatelnou cenu permanentky, sympatický a ochotný personál.
4) Hlavně nepřepálit začátek
Pokud se už věnujete pravidelnému posilování nějaký pátek a máte dostatek času, můžete chodit do posilovny častěji. Obecně platí, že čím častěji chodíte, tím dosáhnete lepších výsledků. Nicméně pokud začínáte, doporučujeme chodit dvakrát maximálně třikrát týdně. Tělo si nejdříve musí zvyknout na pravidelnou zátěž. Když vyrazíte příliš rychle za svým cílem, začne se organismus bránit a vy budete muset udělat přestávku. Nejdůležitější pro trvalé formování postavy je pravidelnost. Jak říká v současnosti nejpopulárnější fitness model Lazar Angelov: “Buď trpělivý! Ani Řím nebyl postavený během jediného dne.”
5) Deník odhodlaného sportovce
Pokud cvičení myslíte opravdu vážně, měli byste si vést deník. Do něj si každý týden zapisujte váhu. Stačí, když se budete vážit jednou až dvakrát týdně vždy ráno s prázdným žaludkem. To je vaše skutečná váha. Můžete si také zaznamenávat procento tělesného tuku, případně obvod pasu, hrudního koše a boků. Není od věci se nechat vyfotit od kamarádky nebo kamaráda. Na fotografii bude zřetelně vidět, na jakých partiích je třeba zapracovat více než na jiných. Pohled do „neforemné“ minulosti vám také pomůže překonat krizové období za vysněným cílem.
6) Pozor! Trénink začíná
Všechny tréninky by se měli skládat z několika částí. Po pěti až desetiminutovém zahřátí organismu by mělo následovat posilovací cvičení. To by nemělo trvat déle než hodinu. V případě, že jste si stanovili za cíl zhubnout, přichází aerobní trénink, který trvá od dvaceti do čtyřiceti minut. Na závěr je důležité tělo správně protáhnout, aby svaly neměly tendenci ke zkracování. Začátečníci často tuto poslední a velmi důležitou fázi cvičení vypouští! Pak se diví, že mají veliké svaly, ale nemohou se pořádně hýbat.
7) Hodina a půl stačí
Celková návštěva posilovny by vám měla zabrat zhruba jeden a půl hodiny včetně osprchování. Neměli byste přitom zapomenout na žádnou fázi, o které zde píšeme. Pouze ti, kteří chtějí zhubnout, mohou cvičit déle. Vhodné je aerobní cvičení (chůze, běh, jízda na rotopedu aj.). Nicméně obecně platí, že pokud byste v posilovně zůstávali příliš dlouho, tělu to neprospívá a může docházet kromě jiných nežádoucích účinků také k odbourávání svalové tkáně.
8) Bez práce nejsou koláče
Víte, proč Arnold Schwarzenegger a řada dalších slavných lidí dokázala být tak úspěšná? Protože se do všeho pouštěli naplno. Proto zkuste ze svých svalů dostat maximum. Zbytečně se nenechávejte rozptylovat a plně se soustřeďte na přesné zapojení všech svalových skupin. Skvělé provedení jednotlivých cviků je nezbytné jak pro formování a růst svalů, tak pro vaše zdraví. Dávejte si proto pozor na správné držení těla. Vyvarujte se přílišnému zatěžování páteře nebo jiných částí těla. Jak jsme uvedli na začátku, nikoli velké svaly, ale zdraví je na prvním místě.
8) Shazujeme přebytečné kilogramy
Dříve než se pustíte do sestavování tréninkového plánu (několik ukázkových plánů najdete na následujícím odkazu: tréninkové plány), musíte se rozhodnout, zda chcete shazovat přebytečné kilogramy a svaly rýsovat nebo naopak přibírat svalovou hmotu. Tomu pak přizpůsobte i způsob cvičení. Chcete zhubnout? Pak zvolte oddělenější cviky, lehčí váhy a větší počet opakování. Přibližně kolem dvanácti. Přestávky mezi jednotlivými sériemi mohou být kratší.
9) Nabíráme svalovou hmotu
Chcete naopak nabrat svalovou hmotu? Potom vybírejte základní, objemové cviky a používejte těžší váhy, se kterými provedete okolo osmi opakování. Přestávky mezi jednotlivými cviky se mohou pohybovat až okolo dvou minut. Pokud jste začátečník, procvičujte zpočátku svaly celého těla během jednoho tréninku. Po přibližně jednom měsíci až třech měsících můžete změnit svůj plán. Pokud vaše tělo bude dostávat stále nové impulzy, nebude docházet k postupné stagnaci.
